Interval training, hoe wat en waarom..

We kunnen aannemen dat iedereen er wel eens van gehoord heeft, een idee van heeft van wat het inhoud of er zelfs gebruik van maakt tijdens zijn trainings regime. Dat er verschillende soorten interval trainingen zijn en waarom ze zoveel in trainingsschema’s worden opgenomen is complexere materie en ik zal proberen er een licht op te laten schijnen.

De geschiedenis
De Zweed Gösta Holmér bedacht in de jaren 30 van de vorige eeuw dat om te winnen met duursporten, je moest trainen met een snelheid hoger dan wedstrijd tempo. Hij werd in eerste instantie uitgelachen totdat zijn trainingvorm (Fartlek training) een succes bleek te zijn voor niet alleen duursporten, maar ook zeer zeker elk denkbare teamsport. De reden van zijn succes bleek het afwisselen van hoge snelheid (sprints) met rust perioden, zodoenden ontstont de eerste vorm van interval training. De Amerikanen gingen na de oorlog met dit principe aan de haal en ontwikkelden zo de verschijdene vormen van interval training die we vandaag de dag nog kennen. Het grote voordeel van interval training is dat het een zeer effectieve manier is om conditie toe te laten nemen zonder vele uren te hoeven verspillen aan duurtraining. De sleutel voor elke sport waar kracht/explosieviteit moet worden gekoppeld aan uithoudingsvermogen. Ik denk dat elke motorsporter nu wel een lampje ziet gaan branden.

Verzuringsgrens
Eerder in metabolisme & voeding zijn we ingegaan op de werking van het aerobe glycolyse (zuurstof systeem), anaerobe glycolyse (melkzuur systeem) en het anearobe ATP-CP (fosfate) systeem en het omzetten van de stofwisseling, als je daar nog niet bekend mee bent raad ik je aan dat eerst te lezen voordat je verder leest.
Wanneer de ATP voorraad niet meer voorradig is [enkele seconden] moet het lichaam overschakelen naar de anaerobe ATP-CP stofwisseling (fosfate systeem [10 a 15 sec]), het melkzuur systeem [2 a 3 min] en vervolgens naar het aerobe zuurstof systeem, dit verloopt langzamer en indien de intensiteit niet verlaagd word zal het melkzuur systeem nog teveel worden aangesproken, de vrijkomende melkzuren kunnen niet afgevoerd worden met verzuring tot gevolg. Armpomp, been verzuring, dijbeen kramp, veel gehoorde klachten bij motorsporters is hieraan gelinkt. Dit betekend in meeste gevallen dat het tempo moet zakken en de wedstrijd verloren word.


Nu is het moment waarop dit optreedt niet voor iedereen gelijk en zal bij de één eerder optreden dan de ander. Wat echter wel vaststaat is dat als het melkzuur systeem te zwaar aangesproken blijft worden, verzuring zal optreden, ook bij een profatleet. De mate van melkzuur tolerantie en pijngrens kan een topatleet echter wel boven de rest uit laten steken.
Door het lichaam elke keer een korte periode van (relatieve) rust te gunnen krijgt het tijd om overtollig melkzuur af te voeren (om te zetten) en er getraint kan worden met een hogere intensiteit. Dit in essentie is interval training.

Interval vormen
Nu het duidelijk is wat interval training is en met welke reden deze vorm van trainen word uitgevoerd is het toch wel handig om een stap verder te gaan, niet elke vorm van interval training is hetzelfde en dit is trainingsdoel gerelateerd, immers een marathon loper hoeft slechts kleine schommelingen op te vangen wanneer hij/zij zich in de aerobe conditie bevind, terwijl een tennisser elke keer relatief kortstondig een rally moet spelen en daarbij vooral explosief moet zijn en voornamelijk op de grens van anaerobe naar aerobe conditie bevindt. De motorsporter zal zich mijns inziens daar ergens tussenin bevinden, afhankelijk van het type motorsport en de fysieke staat van de rijder.

- Een interval training met korte krachtige stints en volledige/langdurige rust perioden geeft het lichaam de tijd alle melkzuur af te voeren en elke interval met volle intensiteit uit te voeren, hierbij belast men dus optimaal het fosfaat systeem. Door het fosfaat systeem te versterken zal er later een beroep gedaan hoeven worden op het melkzuur systeem.

- Een interval training waarin de stints 2 a 3 minuten duren en de rust word gehinderd door een matige inspanning, belemmerd vooral de nieuwe opbouw van het fosfaat systeem en zal zodoende vooral het melkzuur systeem belasten. Een beter het melkzuur systeem heeft voordelen in de eerste minuten, maar ook wanneer er in het zuurstof systeem een inspannings toename moet toenemen, tevens zal ook het lichaams gewennen aan hogere concentraties melkzuur (minder last van verzuring).

- Een interval training waarbij de stints wat langer voortduren en slechte korte rustperioden heeft zal juist het zuurstof systeem versterken waardoor de duurconditie toe neemt. Op deze manier kan de duur conditie getraint worden zonder daar extreem veel tijd aan te besteden. Dit heeft als bijkomend voordeel dat op deze manier de verbranding voornamelijk op koolhydraten kan geschieden en de vetvooraden deels met rust gelaten worden, misschien niet ideaal als je wilt afvallen, maar zeker wel als je een betere conditie wilt opbouwen zonder het risico te lopen de spieropbouw te hinderen (erg prettig als je kracht met conditie moet combineren).

De puzzelstukjes
Belangrijk is dus een trainingsvorm uit te zoeken die het meest lijkt op het type inspanning die tijdens een wedstrijd geleverd moet worden. Maar dan de vraag, hoe moeten we de motorsporten uitleggen? Dit is van een aantal variabelen afhankelijk, tijdspanne van de race of training, de kracht die nodig is om het voertuig technisch op tempo te besturen en de afwisseling van inspanningsniveaus.
De tijdsspanne is meestal heel duidelijk en zal voor de meeste races tussen de 15 en 30 minuten zijn (enduro niet meegerekend).
De kracht die nodig is verschilt per klasse en type sport, motorcross in zand is fysiek zwaarder dan wegrace. Doorgaans kunnen we stellen dat in bijna alle motorsporten de benen en romp bovenmatig zwaar belast worden.
En dan de afwisseling van inspanningsniveaus. En nu word het echt moeilijk, want dit is baan, voertuig, klasse, fysieke bouw, leeftijd etc afhankelijk. Wel kan ik uit ervaring stellen dat voor de meeste motorsporten het inspanningsniveau hoog ligt met korte tot zeer korte momenten van rust (een crosser tijdens het springen, een racer op het rechte stuk).
Als we dit allemaal in acht nemen valt er doorgaans te stellen dat motorsporten veel kracht vereisen van het onderlichaam en de core, de tijdsspannen tussen 15 en 30 minuten zal liggen en de rustperioden heel kort (enkele seconden), met grote pieken zijn.
De fysieke kracht van de gebruikte spieren kan het beste worden aangesterkt door middel van doelgerichte krachtraining, de voordelen van interval training liggen vooral bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de herstel tijd.

Conclusie
Het versterken van het fosfaat systeem is leuk maar vrij zinloos voor de gemiddelde motorsporter (met pieken op de eerste 15 seconden zal je doorgaans geen races winnen). Het versterken van het melkzuur en zuurstof systeem hebben echter wel veel invloed. Waar het melkzuur systeem de momenten van piekbelasting en verzuring verbeteren zal het verbeteren van het zuurstof systeem de algehele duurconditie toe laten nemen.
Ga dus niet zinloos rondjes rennen, uren fietsen of je in de sportschool laten voorlichten door iemand die alleen weet hoe de aparaten bedient worden, maar train effectief en doe er je voordeel mee.

Update training programma

De testfase van ons trainingsprogramma is in gevorderd stadium en verloopt grotendeels naar wens. Een aantal praktische aanpassingen zijn altijd wenselijk natuurlijk. De aankleding en exacte invulling gaan ook binnenkort vorm krijgen. Daarbij moet je denken aan een exersize library, uitleg en instructies, verschillende programma’s voor verschillende fases en ook een stukje achtergrond informatie die leuk is om te weten waarom programma’s in elkaar gezet worden zoals het geval is.
Ook is het programma zeer makkelijk aan te passen aan individuele eisen waardoor persoonlijke doelen de leidraad vormen.

Mocht je overigens al trainen met TRX en heb je interesse om met ons programma aan een praktijktest mee te werken, laat het ons weten en wij zijn je graag van dienst.